當前速讀：體測跑800米是噩夢？學會這招輕松跑完

最近，不少大學進行了體測，很多跑完800米、1000米的大學生們都會咳個不停。

(資料圖片)

其實，跑完咳個不停，和不當的呼吸方式有關。

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跑完步我們為什么會咳嗽？

當我們跑步速度不快時，用鼻子呼吸就可以滿足身體對氧氣的需求，而且鼻子呼吸，可以幫助過濾空氣中灰塵等顆粒物，氣溫低時可起到加熱空氣作用，減少冷空氣對氣管、肺部的刺激。

但是當我們進入加速階段時，僅靠兩個鼻孔無法滿足對氧氣的需求，這時就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天氣寒冷，氣候干燥，寒冷干燥的空氣直接進入口腔，會刺激我們的口腔、咽喉和氣管黏膜，大腦會判斷呼吸道有異物入侵，于是我們就會咳嗽以排除異物，所以跑完咳嗽是我們身體的正常反應。

機智的網友可能會問：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了嗎？

只用鼻子呼吸可能確實不會咳嗽，但當你需要提速時，只用鼻子呼吸，身體的攝氧量就達不到，就會難受，堅持不下來，否則就只能一直慢跑，無法提速。

用嘴還是鼻子其實取決于身體對氧氣的需求量，并沒有絕對統一的標準。所以，跑步時不是絕對地不要用嘴巴呼吸，畢竟嘴巴呼吸可以增加我們的供氧量，提高我們的速度。我們要學會的是正確地用嘴巴呼吸，而不是張嘴，讓冷風無情地往里面灌。

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學會腹式呼吸

我們正常呼吸的時候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸氣的時候，腹部提起變小；呼氣的時候，腹部放下變大。這種呼吸方式會增加我們的肺部和心臟負擔。肺部和心臟必須工作得更勤快，才可以確保氧供應充足。

腹式呼吸簡單地來說就是“鼻吸口呼”。與胸式呼吸相反，腹式呼吸時，吸氣的時候腹部鼓起來，呼氣的時候腹部下沉。整個過程是靠橫膈肌的活動完成的，當吸氣時，橫膈膜收縮并向下移動，胸部的肌肉收縮以使胸腔擴大，這些動作會擴充胸腔的容量，并將空氣吸入肺部，讓肺擴張到最大限度，并最大限度地吸入空氣，進而可以提高每一次呼吸的氧氣吸入量。

與橫膈膜相連的其他解剖結構 圖源：《高效呼吸訓練：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性練習》，埃里克·富蘭克林

如果找不到感覺，可以把手放在腹部，吸氣的時候去感受腹部和手的對抗，呼氣的時候感受手隨著我們的腹部一起下陷。

如果呼吸的時候出現憋氣或不順暢，可以保持平靜的呼吸，放松之后再進行腹式呼吸。

學會用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空氣不會直接進入我們的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困擾。

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呼吸的進階——韻律呼吸

如果你已經學會了腹式呼吸，想在跑步提速的同時更加輕松，可以嘗試韻律呼吸。

韻律呼吸建立在腹式呼吸的基礎上，但在節奏上進行了創新，認為應該采用奇數的呼吸模式，即三步一吸，兩步一呼，或者兩步一吸，一步一呼。

跑步時，當我們的腳在開始呼氣的時候落到地面，會產生最強的沖擊力，此時身體的穩定性最差的。如果采用兩步一吸，兩步一呼，或者三步一吸，三步一呼這種偶數的呼吸模式時，呼氣的時候總是落在同一只腳上，身體的沖擊力完全由同一只腳承擔，容易給腳部造成傷害。

而韻律呼吸提倡的奇數呼吸模式可以讓我們的左右腳落地時輪流呼氣，讓左右腳均勻地承擔身體的沖擊力。

至于是采取三步一吸，兩步一呼，還是兩步一吸，一步一呼，取決于我們跑步的狀態。

如果是長跑或對速度沒有什么要求，可以采取三步一吸，兩步一呼，數到3時吸氣，再數到2時呼氣。如果在比賽時沖刺，或者需要提速，可以采取兩步一吸，一步一呼，數到2時吸氣，再數到1時呼氣。

感興趣的朋友不妨嘗試一下，學會了呼吸，也許800/100米就不再是噩夢了。

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資料來源：科普中國、全民較真-騰訊新聞

《跑步時該如何呼吸》

《高效呼吸訓練：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性練習》

整理：黨敏

責編：咕嚕

標簽： 腹式呼吸 最大限度 胸式呼吸