調心小技巧，平復壞心情

天氣有陰有晴，心情有好有壞。面對不良情緒，不論是緊張焦慮、失落難過，還是激動、氣憤，都不建議視而不見、長期壓抑，也不建議當場爆發、陷于其中。可以掌握一些方法來緩解壞情緒，做情緒的主人，內心恢復平靜后，再來處理具體問題。以下三個有效的調心技巧不妨學起來。

“蝴蝶拍”安撫自己蝴蝶拍，又名蝴蝶擁抱，是1998年由墨西哥心理學家在墨西哥颶風災后干預幸存者時開發出來的技術，后來經過發展，逐漸成為改善情緒，特別是創傷干預的一個重要手段。當我們出現不安、焦慮甚至是恐懼時，可以用這種方法讓情緒穩定下來。

具體做法是：雙手交叉在胸前，手輕放在自己對側的肩膀或上臂，雙手交替輕拍肩膀或上臂，左右手各拍一次為一輪，拍打的力度以自己感覺舒服、平靜為準，速度可以緩慢一些，一般一次做8～12輪。在開始練習蝴蝶拍之前，盡量找一個安靜且能讓自己感到安全的地方。在拍打的過程中，可以告訴自己“現在是安全的”，允許頭腦中浮現出各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，順其自然、不去做評判。

拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。當一組完成后，如果感到喜歡，可以重復上述過程2～3次后停止。但如果在過程中出現負面或不舒服的體驗，且無法自行緩解，就停止，一邊深呼吸，一邊把注意力拉回到現實中，觀察環境中的細節，如周圍環境物品的顏色、腳踏地板的感覺等。

“STOP”走出情緒漩渦經常進行“STOP”這個練習，不僅能調節突如其來的壞情緒，還能防止負面情緒、思維的發生和蔓延。具體步驟如下：

S(stop）-停下當注意到自己有不良情緒發生，而且已經干擾到工作和生活時，告訴自己：“停下！不要馬上行動，控制住自己，要冷靜下來。”

T(take a breath）-呼吸停下來后，讓自己做緩慢而深長的呼吸，或是簡單地用鼻子吸氣、用嘴呼氣，同時把注意力集中在一呼一吸中，讓強烈的情緒體驗跟隨呼吸慢慢平復。

O(Observe）-覺察具體可以去感知、察覺以下方面：想法——我現在在想什么？感受——我正經歷什么樣的情緒，具體的感受是什么？身體——我感受到什么樣的身體感覺，身體哪些部位的感覺發生了變化？行為——在這樣的情緒下，我做出了什么反應？要遵循“不評判”原則，不要對自己的想法或行為做出“對”或“錯”的判斷，試著以“旁觀者”“局外人”的視角去看自己的身心發生了什么。

P(Proceed）-繼續完成以上3個步驟后，情緒也許會趨于緩和，這時可以繼續去做手頭上事，而不要再在情緒上糾結。

記錄想法,分析情緒很多人認為負面情緒一定是不好的，但事實上，每一種情緒都是有功能有意義的，它們后面隱藏著我們真實的內心。所以，如果情況允許，可以想想情緒產生的背后，是自己的哪些需求沒有被滿足，從而進行更多的自我探索。可以嘗試著把當時的感受說出來或是寫下來，看看自己情緒里面有多少成分、具體的需求又有哪些，最后探索出自己真正在意的點。這樣可以了解自己在一類事情上發生情緒的規律，那么就有助于以后不良情緒的防止和控制。

這些方法都可以在一定程度上解決情緒問題，但如果負面情緒反復出現，自己無法紓解，就建議及時尋求心理醫生或心理咨詢師的幫助。

標簽： 把注意力 告訴自己 是不好的