土豆，被忽略的優秀主食

說到土豆，您的第一反應是什么？我總是想起大學食堂里最便宜但很受歡迎的那道美味---土豆絲蓋飯。后來，我忽然意識到，這道美食的最大缺陷是用主食搭配主食，完全沒有蔬菜。再然后，當我了解到土豆本身的營養價值，我又釋然，因為土豆即便屬于主食，但它又同時具有其他谷類主食難以比擬的一些營養優勢，比如富含維生素C。難怪，土豆曾經作為一種抵抗饑荒的主食，拯救過幾乎全世界。

您可能想不到，全世界的土豆品種多達近5000種，而如今我們最常見的這幾類，是人類為了追求農業效率最大化而作出的選擇。優選出的土豆品種不僅要容易種植，還要產量大、耐儲存、能抗病蟲害。著名的愛爾蘭大饑荒，就是因為當地人和牲畜賴以生存的土豆被馬鈴薯晚疫病菌感染，引起了幾十萬愛爾蘭人無法果腹而餓死。隨著這些災難的發生，土豆的品種近一步被改良，并且由于其耐儲存的特性，被遠渡重洋帶到了世界各地。土豆在種植過程中對陽光、土壤養分和水分的要求都比小麥低得多，這使它很快成為了全世界各地人們的重要口糧之一。至今，土豆仍是我國除了小麥、水稻和玉米之外的第四大主糧。

【資料圖】

一、土豆的營養，超乎我們想象

記得小時候得冬天，土豆總是餐桌上最常見的一道菜，吃久了我難免心生厭棄。然而，從營養角度來說，它的確是冬季不可多得的一種營養全面的食物。

圖片來源：圖蟲創意

主食中的“維C優秀選手”

冬季由于新鮮蔬果種類相對比夏秋季減少，人們攝入新鮮蔬果容易不足，可能會出現各類維生素缺乏癥，尤其缺乏維生素C。而不同品種的土豆，維C含量都相當豐富，有些品種維生素C含量達到了27毫克/100克，不僅超過了蘋果、梨等水果，也超過了番茄（14毫克/100克）、檸檬（22毫克/100克）。要知道，米飯面條的維生素C含量壓根為零。而且土豆中的維生素C因為有淀粉保護，您還不用擔心高溫烹調會將其破壞?？梢哉f，土豆算是主食中相當優秀的維生素C來源了。

蛋白質質量高于其他主食

蛋白質本來并不是主食類的優勢所在，而土豆中蛋白質的含量僅有2%左右，但由于其蛋白質的氨基酸組合模式合理，富含大米中缺乏的賴氨酸，和玉米中缺乏的色氨酸。這使得它作為主食，和米面等搭配起來可以很好地發揮蛋白質互補作用，優化蛋白質質量，這對于拒絕動物性食品、容易缺乏蛋白質的素食者而言，是重要的補充途徑。

低脂肪、低碳水化合物

盡管營養豐富，但很多人會以“土豆富含淀粉，多吃易發胖”為由，拒絕土豆。其實，吃對了土豆不僅不會使“胖友”雪上加霜，反而對控制體重、降糖減脂都有幫助。

土豆自身脂肪含量很低，僅0.2%左右，且以不飽和脂肪酸為主。而碳水化合物含量也遠低于米飯、饅頭和面包等主食?？梢姡哉糁笸炼勾娌糠种魇?，降低碳水化合物攝入量，不僅不容易發胖，反有利于控重減肥。

膳食纖維

土豆中豐富的膳食纖維會帶來強烈的飽腹感，不僅幫助控制進食量，還能降低脂肪在腸道的吸收速度，降低血脂。膳食纖維的存在延緩了餐后血糖上升速度，也就避免了胰島素大量釋放促進脂肪合成的效應。更難得的是土豆中膳食纖維質地細膩，不會對胃腸造成太大刺激，可謂老少皆宜。

抗性淀粉

將土豆蒸熟，稍微放涼后，土豆中一小部分淀粉會變身為“抗性淀粉”，它們消化吸收速度很慢，能以較少的熱量提供長時間的飽腹感，不僅有利于正常人控制體重，還能幫助糖尿病人控制血糖水平。

二、土豆作為主食，為何容易被嫌棄？

既然土豆的業務能力如此能打，作為主食也是國家提倡的大勢所趨，可為何它依然沒有成為大多數百姓的首選主食呢？我想，可能與以下幾個原因有關：

1、飲食習慣。

我國農耕歷史悠久，主食品類十分豐富，從老祖宗起就習慣于用五谷而非土豆作為主食。而又由于土豆可蒸可炒可煎炸燒烤，還可燉湯做餡，老百姓們太習慣拿它當作一種“蔬菜”對待。

2、作為主食口味略顯寡淡

和米飯、面條相比，土豆作為主食時，常常是非蒸即煮，做出來的口感比起軟彈的米飯和筋道的面條來說，略顯遜色。用朋友的話說，“總有股揮之不去的淀粉感?！?/p>

3、烹飪方法選不對，土豆營養價值大大下降

土豆雖好，也要慎重烹調。這是因為，土豆有個缺點，那就是它和脂肪結合的能力極強，不僅油炸后脂肪含量迅速飆升，在與富含油脂的動物肉類一起烹飪時，也會吸收大量油脂。因此，烹調土豆時一要避免用油過多，少用煎炸、多用蒸煮燉，二要避免和脂肪含量過高的肉類，如五花肉，一起烹制。油炸不僅容易產生致癌物質，還會影響土豆中維生素C的含量，常見的油炸做法，比如炸薯條、薯片等，往往還會加入大量食鹽調味，對健康不利。

最推薦的土豆健康吃法是蒸土豆，不僅熱量低，而且無油無鹽，各類營養素的保留也最完整。土豆泥也屬于健康吃法，前提是不要在其中加入太多奶油、黃油、食鹽來進行調味，盡量選擇用自家蒸熟的土豆壓制成泥，拌入少量鹽和胡椒以及香辛料調味即可。

4、儲存不當，可能有毒

土豆雖然比綠葉蔬菜更耐儲存，但當溫度濕度不當或儲存時間太長時，也會發芽變質。相比一般蔬菜，土豆變質更加危險。這是因為土豆發芽后會產生一種名為龍葵素的毒素。老一輩人習慣將發芽部位去除繼續食用，這種做法風險較大。正確的做法是，直接丟棄發芽的土豆，或者盡可能將發芽部位及周圍部分充分去除，以防殘留的龍葵素危害健康。

總得來說，土豆的確稱得上優秀主食。只是由于烹飪方式和飲食習慣的影響，目前人們還沒有充分認識到它的可貴。建議大家可以從“用蒸土豆替代部分主食”開始嘗試。比如，在蒸米飯時，順便將土豆切塊一起蒸熟，用土豆代替1/3的米飯，循序漸進，讓土豆也成為餐桌主角之一。

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作者：王璐 中國注冊營養師 北京大學公共衛生學碩士

審核：薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師

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