天天日報丨世界牛奶日——了解牛奶的營養價值和選購技巧

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6月1日，不僅僅是我們熟悉的國際兒童節，還是“世界牛奶日”。2000年，聯合國糧農組織（FAO）倡導，將每年的6月1日定為“世界牛奶日”。旨在宣傳牛奶的營養價值和對人體健康的重要性。

牛奶，是一種營養價值較高的食物。它幾乎含有人體所需要的各種營養成分，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、B族維生素等。牛奶富含鈣，且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，因此人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。增加鈣的攝入對增加兒童、青少年以及絕經后婦女的骨密度有積極作用，有利于骨骼健康。牛奶還是優質蛋白質的良好食物來源，其所含的必需氨基酸種類更全、數量更多，消化吸收率高；此外，牛奶中所含有的乳糖，可以調節胃酸、促進胃腸蠕動以及消化液分泌，對腸道健康有著重要意義。除了這些基礎營養素，牛奶中的“天然活性物質”也越發受到關注。例如活性鈣、α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、活性免疫球蛋白、生物活性肽等。

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正是其豐富且全面的營養價值，牛奶成為了我們日常膳食中重要的組成部分。而來自中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示，我國各年齡段居民奶及奶制品的攝入量均遠低于推薦攝入量。因此，中國居民膳食指南建議要“多吃”奶類，每天攝入300~500克奶及奶制品，相當于300-500克酸奶或30-50克奶酪或37.5-62.5克奶粉。奶制品種類豐富，我們應該如何選購呢？

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1.閱讀食品標簽。要關注包裝上的信息，首先看配料表，生牛乳排在第一位的才是奶制品，而以牛奶或牛奶發酵的乳液為原料，加入水、白砂糖或其他甜味劑、酸味劑、果汁、茶、咖啡等配料調制成的含乳飲料，不屬于奶制品，盡量少選。其次，看營養成分表。營養成分表提供了每100ml或100g商品的能量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉的含量。選購時，可根據自己需求進行選購。例如對于糖尿病患者優選碳水化合物低的；對于有減脂需求的人優選脂肪、能量相對較低的。同類比較，綜合考慮。

2.種類多樣，按需選購。乳制品分為液態乳（巴氏殺菌乳、滅菌乳和酸乳），乳粉類（全脂乳粉、脫脂乳粉、嬰幼兒乳粉等），干酪（天然干酪、再制干酪等），煉乳類（全脂淡煉乳、調味煉乳、配方煉乳等），乳脂肪類（稀奶油、無水奶油等）以及其他乳制品類。不同奶制品間營養價值稍有差別，以下簡要介紹幾種常見的奶制品。

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?酸奶：我們常喝的酸奶屬于發酵型奶制品，乳糖含量較低，更適合乳糖不耐受的人群食用，此外，其中添加的益生菌對調節腸道菌群有益，有助于改善便秘。但要注意，酸奶中往往添加一定的單糖或雙糖以增加口感，選擇酸奶時應選添加糖含量少的品類。

?乳酪：它是經乳濃縮、發酵而成，在去除乳中大量水分的同時，也保留了鈣、蛋白質等營養成分。在選購奶酪時，首先應該關注包裝上的信息，優先選擇標識有“原制奶酪”字樣的奶酪；其次，再看配料表，配料表種類越少、越簡單越好；最后，看營養成分表，選擇蛋白質和鈣含量相對較高，鈉含量低的奶酪。

?調制乳：“零乳糖牛奶”、“早餐奶”、“巧克力牛奶”等調制乳也深受消費者青睞，它們是在生牛乳的基礎上加入了其他食品添加劑或營養強化劑制成的。“零乳糖牛奶”在生牛乳中加入了乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解,乳糖不耐受人群可選用；而“早餐奶”、“巧克力牛奶”等都額外加入了糖等，營養價值相較于純牛奶而言有所下降。總之，不同奶制品間營養特點略有差別，可根據自身需求進行選擇。

?乳粉：乳粉是在牛乳的基礎上，根據不同人群的營養需要特點，加入食品添加劑或營養強化劑，經加工制成的一種濃縮型粉狀奶制品。科學合理的營養搭配是選擇奶粉的關鍵。在選購時要關注包裝上的營養標簽，結合自身需求進行選購，如缺鈣的人可以選擇鈣含量較高的，有減脂需求的人選擇脫脂乳粉，有特定營養需求的則可以選擇營養素強化的乳粉。

3.乳糖不耐受人群的選購要點。一些人喝了牛奶后會有腹瀉，腹脹的癥狀，這可能與乳糖不耐受有關，這類人群在選擇奶制品的時候應注意以下幾點：首先，關注包裝上的標識，優選零乳糖或低乳糖牛奶；其次，選擇發酵型奶制品，例如酸奶，奶酪。

奶及奶制品對人體健康益處多多，我們要培養“每日飲奶”的健康習慣，多吃奶及奶制品。選購時一定要仔細閱讀包裝上的配料表、營養成分表等信息，根據自身需求，選擇適合自己的奶制品。讓牛奶陪伴每天，讓營養相伴一生！

作者 | 中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

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