今天也是中國便秘日哦！為提高公眾對便秘的關注,每年的3月28日被中國醫師協會定為“中國便秘日”。

(資料圖片)

便秘這個問題太常見了！對于有些人來說就是生活中的小插曲，但是對于有些人每天都是折磨！每次上廁所都是活生生的「痛苦面具」。

民間常有傳言說：吃香蕉、喝蜂蜜水能預防便秘，但對于一部分人這些辦法竟然統統沒用！這是為啥？經常便秘有啥危害，到底該如何預防便秘呢？文末給你10個建議！

1、怎樣才算是便秘？

很多人以為只要自己上廁所費勁，那就是便秘了。其實，不一定哦！根據《慢性便秘基層診療指南2019》：便秘表現為排便困難和/或排便次數減少、糞便干硬，其中排便次數減少是指每周排便<3次。

如果便秘的病程長達6個月以上，那就屬于慢性便秘了。

倘若只是偶爾一天排便費勁，第二天就正常了，那不算便秘，并不用擔心，可能與飲食和運動情況有關。

2、慢性便秘危害有多大？

便秘真的是讓人痛苦，特別是對于本身就有痔瘡的小伙伴，每一次排便都需要先給自己打打氣！

①長期便秘難免會讓人出現抑郁、煩躁、焦慮等心理障礙。

②讓人腹脹、惡心、厭食。

③口臭、口干、口舌生瘡。

④對于女性朋友，長期便秘還會誘發痛經。

⑤誘發肛裂、痔瘡。

⑥增加心血管發病風險，大便時使腹壓持續長時間增高,減少了回心血量，同時使顱內壓持續增高，極易導致惡性心律失常及腦血管意外的發生，甚至會危及生命。[1]

⑦長期便秘可能會誘發結腸癌、肝病、乳腺疾病。

⑧長期便秘會影響皮膚的健康，促進皮膚衰老、容易起痘。

⑨可能會增加老年癡呆的發病風險。

⑩老年人便秘會增加患腸梗阻的風險，由于糞便積累過多，導致形成“糞石”，“糞石”過多則會導致腸梗阻。[2]

圖：攝圖網

3、不一定有用的通便方法

① 吃香蕉不一定通便，還可能更便秘

很多人便秘的時候都會選擇吃香蕉通便，原因可能是認為香蕉膳食纖維高，也可能是認為香蕉可以「以形補形」。

實際上：選錯了香蕉反而會更便秘！

如果吃到的是沒有熟透的香蕉，不僅僅不能幫助緩解便秘，反而還會因為未成熟香蕉中含有的鞣酸具有收斂作用，而導致加重便秘。

如果實在要吃，就選已經熟透的，外表皮帶有黑色斑點，捏起來稍微有些軟的即可。

至于香蕉的膳食纖維，其實在水果中也不算高，也就1.2克/100克，還不如蘋果，蘋果膳食纖維含量為1.7克/100克，獼猴桃的膳食纖維含量為2.6克/100克，這樣一比較，豈不是吃獼猴桃更能促進排便！

膳食纖維較高的水果（不溶性膳食纖維）：[3]

庫爾勒香梨：6.7克/100克

番石榴：5.9克/100克

桑葚：4.1克/100克

芭蕉：3.1克/100克

獼猴桃：2.6克/100克

藍莓：2.4克/100克

火龍果：1.6克/100克

吃這些，可能比吃香蕉還管用哦！另外香蕉熱量不低，是蘋果1.8的倍，吃多了真的會胖人。

② 喝蜂蜜水潤腸通便？

真相：不是所有人都有用。

如果你喝了蜂蜜水以后達到了所謂的「通便」效果，說明你有「果糖不耐受」。

蜂蜜中含有大量的果糖，而有的人腸道對果糖吸收比較慢，果糖來不及吸收，為了平衡腸道內的滲透壓，水分會進入腸腔，大便體積就會增加，從而增加了大便排出，有的人還可能會出現腹瀉！

另外，蜂蜜里75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，還有 22% 的水，脂肪和蛋白含量占2.3%，其他成分比如維生素、礦物質等，確實也有一點，但所有這些成分加起來的含量是不足0.1%。

沒什么特殊的營養價值，熱量還不低。10克蜂蜜8克糖，不僅糖高，而且熱量高達321kcal/100g，喝多了也會胖人！

4、如何預防便秘？

要想不便秘，生活中建議做到以下10點：

**① 作息規律：**熬夜會增加便秘和肥胖的風險，早點睡覺，建議規律性睡夠七八個小時。

**② 排便規律：**無論每天是否有便意，早上起床以后都要去馬桶醞釀5分鐘，即使失敗了也沒關系，每天堅持去，會養成早起就排便的習慣。

**③ 專心拉屎：**上廁所不要看手機、看書報，專心點，拉屎也要「一心一意」。

**④ 增加全谷物攝入：**主食要粗細搭配，增加全谷物的攝入。精米白面對腸道刺激性較弱，而粗糧富含膳食纖維，有助于刺激腸道蠕動。需要增加雜糧雜豆以及薯類食物的攝入，比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等。

**⑤ 多吃蔬果：**蔬果富含膳食纖維，可以增強飽腹感，促進胃腸蠕動，有利于排便。

蔬菜每天吃到300~500克，平均大約每餐需吃到1.5~2拳頭熟的蔬菜；水果每天200~350克，比如2個獼猴桃、1大中等大小的蘋果、1~2個庫爾勒香梨。

**⑥ 多喝水：**每天飲水1500~2000毫升，多吃膳食纖維食物的同時也要多喝水，水溶性膳食纖維會吸水膨脹，增加便便的體積，促進排便。

**⑦ 不要節食：**吃得太少會減少食物殘渣，無法刺激腸道出現便秘，食物殘渣長時間在腸道殘留，會變得越來越干硬，只有食物量足夠才能促進胃腸蠕動。

**⑧ 不要久坐，堅持鍛煉：**運動可以促進胃腸蠕動，有利于預防便秘。比如慢跑、快走、打太極拳、跳操、腰腹運動等。

**⑨ 避免濫用藥物：**尤其避免與便秘相關的藥物。

**⑩ 控制體重：**肥胖患者比體重正常的人群更易患便秘，并且有研究顯示：BMI越大，患結直腸癌的風險就越大，建議將BMI保持在18.5-23.9之間。[4]

BMI =體重kg/（身高m的平方）

總結一下：

便秘危害大，嚴重還會危及生命。不要胡亂嘗試各種“偏方”，科學預防便秘，應當從合理搭配飲食和改變生活習慣做起！

參考文獻：

[1] 呂恒剛,宋云平,郭莘等.便秘的危害及預防[J].解放軍預防醫學雜志,2019,37(8):198.

[2] 易保全,岳廷,蓋興文等.老年人便秘的危害及常見的治療方法[J].中西醫結合心血管病電子雜志,2018,6(25):18-19.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4] 姚慧靜.身體體質指數與結直腸癌的相關性研究[J].胃腸病學和肝病學雜志,2011,20(10):904-906.DOI:10.3969/j.issn.1006-5709.2011.10.009.

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