天天速看：為啥人一上車就愛睡覺？原來是這樣被“催眠”的！

你有沒有過這種經歷，坐公交車的時候，剛上車還能看一看車外的風景，但沒過多久，就開始打瞌睡了。

為什么人坐車的時候這么容易犯困呢？

這要從人為什么困說起。

(資料圖片)

人的清醒時間和瞌睡時間相互更替，一方面由人體生物鐘決定，一方面由睡眠壓力來調節。你的大腦中就在積累一種叫腺苷[4]的物質。腺苷是細胞利用能量后的產物。在你清醒的每一秒鐘，大腦在耗能，腺苷就在聚集。聚集的腺苷就會產生一種作用，讓你感到困倦、想去睡覺。而這就是我們所說的睡眠壓力。

隨著一天的進行，腺苷的濃度會越來越高；達到一定的值后，腺苷就會抑制大腦中促使清醒的區域，激活大腦中促進睡眠的區域。對于絕大多數人來說，那通常是在蘇醒的12-16個小時后。而在你進入夢鄉后，大腦會清理掉其中的腺苷；這樣一來，在第二天晨起時，你就能再獲清醒。

這就是我們所說的，睡意是由晝夜節律和睡眠壓力共同作用的。

困意示意圖 圖源：作者

藍色的線表示晝夜節律，它像正玄波一樣，規律的起伏著。藍色的線越高，代表晝夜節律帶給你的清醒程度越高。在你早上醒來之后，晝夜節律會將你帶向較為清醒的狀態。

對于絕大多數人來說，在下午之前，晝夜節律的清醒信號會達到峰值。而橙色的線代表睡眠壓力。橙色的線越高，代表睡眠壓力越大。在圖中，橙色線與藍色線之間的差值，就代表著你的困意。之間的差值越大，代表困意越強。

如果在這個基礎上，加之工作的壓力、生活的壓力、奔波勞碌的辛苦等等，人們就會出現見縫插針“補覺”的情況。

而長時間坐車就給大腦提供了一個信號：環境安全放松，可釋放睡眠壓力。

雖然在公交車內部會聽見車輛行駛時的噪音，但這種低頻振動和犯困時大腦電活動的頻率接近能逐漸引誘大腦以“入睡”的頻率放電[1-3]，加之車內空間密閉，空氣流通不暢，二氧化碳濃度較高，大腦在缺氧的時候，困意更濃。

那么這種車內的短暫休息，能讓疲勞的身體緩過勁來嗎？

在人們缺乏睡眠時，白天短暫的休息能夠暫時緩解睡眠壓力，老話講，打會盹比不打強。但是碎片化的打盹并不等于補充了睡眠。

打盹是一個信號，在提醒我們，應該對睡眠狀況引起重視了。

我們如何做，才能在忙碌的生活中改善睡眠呢？

1.形成良好的睡眠習慣

首先要保持臥室環境舒適、氣溫適當、通風良好，形成規律的就寢及起床時間，保持有規律的鍛煉，在睡前用熱水泡腳，避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料，可以喝熱牛奶促進睡眠。

在睡覺前的2-3小時，最好不要喝水，避免晚上起夜，而且太晚喝水也容易引起浮腫。

2.進行睡眠限制

進行適當的睡眠限制，通過縮短臥床時間來增加患者對睡眠的渴望，提高睡眠的效率。

保證睡眠時間。要想保證良好的睡眠，充足的睡眠時間是必不可少的。正常成年人一天的睡眠時間為6-8小時,中午可以適當午睡15-30分鐘，晚上最好在9點到11點左右睡覺，晚上11點到凌晨1點是腎臟的排毒時間，最好保持熟睡狀態。

3.刺激控制法

是指僅在有睡意時上床睡覺，不在床上或臥室中進行與睡眠無關的活動，比如看電視、玩手機等，如果上床20分鐘內仍然不能入睡要立刻到另一個房間，有睡意時再回到床上，無論夜間睡眠多久，第二天要按時起床，避免白天小睡。

4.松弛療法

指應用呼吸或拉伸松弛的活動來降低睡眠時的緊張和過度警覺，以減少夜間覺醒的次數，提高睡眠的質量。

睡前避免劇烈運動。在睡覺前2-3小時，可以進行一些適當運動，比如稍微走走，簡單的瑜伽，對于進入睡眠是有好處的。而劇烈運動容易使大腦進入興奮狀態，而且劇烈運動會使得全身出汗發熱，難以很快平復下來。

5.音樂療法

可以聽一些舒緩的音樂[5]，使交感神經興奮性降低，緩解焦慮、緊張的情緒和應激反應，以促進睡眠。

6.營造舒適的睡眠環境

熄燈睡覺。如果開燈睡覺的話，光線會刺激我們的眼球，干擾我們的睡眠。因此在睡覺的時候最好熄燈睡覺。

減少噪音。如果我們睡在一個有噪音的環境中，晚上睡覺容易翻來覆去，難以保障睡眠質量。因此最好在一個安靜的地方入睡，如果有必要的話，可以佩戴耳塞。

當我們做好了這些睡前準備時，也要避免避免胡思亂想。睡覺之前要將腦袋放空，這樣比較容易進入睡眠。如果在睡前思考一些復雜的問題，則會越想越興奮。

雖然我們有時候會用玩手機的辦法來治療失眠，但有可能適得其反，不如把手機放在離頭稍遠的位置，減少對睡眠的干擾，保持體力，準備第二天的新生活。

參考文獻：

[1]National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: Understanding sleep. Retrieved April, 2021, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

[2]Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238-245.

[3]Ribeiro, J. A., & Sebastiao, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer"s Disease, 20(s1), S3-S15.

[4] 菟絲子提取物對失眠大鼠血清細胞因子及SOD、MDA的影響[J]. 劉海云;方永青;何志堅;伍慶華;宋渺渺;林倩霞;侯本超.江西中醫藥,2021(12)

[5] 研究生五態人格與睡眠質量的關系[D]. 黃曉.皖南醫學院,2022

本文為科普中國·星空計劃扶持作品

作者：徐朗

審核：汪茜 解放軍總醫院第三醫學中心研究員

出品：中國科協科普部

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