還在低碳水飲食？全谷物的營養全面碾壓“精米面”

你知不知道“低碳生活”?它本來是說減少碳排放，是一個積極的環保理念。但有些人做了進一步引申，變成了“低碳水化合物飲食”，甚至是拒絕一切碳水化合物。

“生酮飲食”并不健康

就比如網上吹得神乎其神的“生酮飲食”，其實這么吃并不健康。科學證據表明，人體需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大腦所需的能量幾乎全部來自糖，因此低碳水飲食常常會影響情緒，比如煩躁、易怒，甚至誘發抑郁。

中國居民膳食寶塔最大的基座部分是以谷物為主的碳水化合物，因此碳水化合物必須吃，只是要科學“挑食”。比如要控制“精致碳水”，包括各種糖、含糖飲料、精米精面等，而全谷物、薯類、雜豆等粗糧可以適當增加，至少做到粗細各半。

全谷物的營養全面碾壓“精米面”

以糙米、全麥為代表的全谷物僅僅經過碾壓、研磨等簡單加工，幾乎保留了谷物全部的營養。除了吃起來口感會粗糙一點，在營養健康方面是全面碾壓精米精面的。

全谷物和精米精面相比含有豐富的B族維生素，還有較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。

全谷物中的可溶性膳食纖維(比如燕麥中的葡聚糖)善于吸附水分、增大體積，因此可以提供更好的飽腹感，同時有利于緩解便秘(注：膳食纖維主要來源于谷物、豆類、果蔬和堅果，但目前中國人平均每天攝入的膳食纖維只有推薦量一半左右)。

全谷物的消化速度比較慢，因此有利于控制血糖，相對精米精面而言更“耐餓”。

美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會發布的報告顯示，每天吃大約90克的全谷物，結直腸癌的風險可以降低17%。(注：中國居民膳食指南的建議是成年人每天攝入50-150克)。

有部分研究表明，全谷物有利于控制血脂和體重。

(部分摘自中華預防醫學會健康傳播分會等機構近期發布的“全谷物營養與健康聯合提示”)

有不少“全麥面包”是撒了點麥麩的精致碳水

全谷物雖然好，但吃起來確實口感不如精米精面，你可以嘗試在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米，在面粉里混入玉米粉、燕麥粉等，兼顧營養和口感。

需要提醒的是，市面上的全谷物產品五花八門，有條件的情況下還是建議選擇100%的全谷物，比如糙米、全麥片、紫米等。而最常見的“全麥面包”有不少是撒了點麥麩的精致碳水，離真正的全谷物還有十萬八千里。

最后，分享我自己的一些經驗。

首先，我最喜歡即食燕麥片，因為經過熟化處理，吃起來方便快捷，而且燕麥在全谷物中的營養價值排前列。其次，我只買配料和包裝最簡單的那種，不要加糖、加堅果、加果干的，可以接受加其他全谷物的，這樣價格便宜量又足。然后，燕麥片挺耐儲存的，因此遇到臨期打折促銷，一定要果斷囤。

吃麥片我也有懶人方法。晚上抓兩小把燕麥片，加上一盒全脂牛奶(250mL)，放冰箱冷藏，第二天早上加上一個蛋、一個蘋果/橙子就是早餐。如果你無法接受一大早吃冷的，可以微波爐1-1.5分鐘，差不多就是熱而不燙的程度。

中午單位沒食堂，我會用一個小碗抓半碗麥片，倒入開水燜著，然后到樓下便利店買2-3個菜，回來就可以吃帶著麥香的燕麥飯了。在家懶得做米飯的時候也可以這么干。

省錢、省時間還健康的吃法，你學會了嗎?

文/鐘凱(科信食品與營養信息交流中心主任)

標簽： 全谷物 低碳水飲食